2013年烟台马拉松备战日记

更新日期: 2015-12-12 阅读次数: 5944 分类: 跑步

If you want to run, run a mile. If you want to experience a different life, run a marathon. - Emil Zatopek

训练计划

烟台马拉松-奖牌及证书

训练历史

  • 2013-06-06 周四, 五公里, 40 分钟 (大腿疼,中间没有走,有快崩溃的感觉)
  • 2013-06-07 周五, 三公里, 30 分钟 (步行,屁股疼,内裤太紧,屁股磨出血。。)
  • 2013-06-08 周六, 5.3公里, 43 分钟 (挑战十公里失败,中间走了两次,第二天无不适感. 实践证明,那个十六周训练计划不适合我,从五公里到十公里不可能这么平滑)
  • 2013-06-12 周三, 五公里走, 60 分钟 (中间做了一小时魔鬼无氧运动)
  • 2013-06-13 周四, 四公里走, 40 分钟
  • 2013-06-14 周五, 恢复性训练, 30 分钟椭圆机爬山模式
  • 2013-06-15 周六, 四公里, 身体开始适应跑步的节奏
  • 2013-06-16 周日, 4.3公里, 完全不喘
  • 2013-06-23 周日, 5.3公里
  • 2013-06-24 周一, 差点被教练折磨死
  • 2013-06-25 周二, 5 公里
  • 2013-06-26 周三, 5 公里
  • 2013-06-28 周五, 6 公里, 50 分钟 (第一次6公里,好的开始)
  • 2013-06-30 周日, 6.3 公里, 53 分钟 (跑步机断电影响了7公里达成)
  • 2013-07-01 周一, 力量训练,手无缚鸡之力,好弱
  • 2013-07-02 周二, 5 公里,40 分钟 (晚饭吃多了。。。)
  • 2013-07-03 周三, 6.3 公里,53 分钟 (让小麻花去死吧)
  • 2013-07-04 周四, 45 分钟椭圆机,心律模式不错. 练腹肌的时候小腿抽筋了。。。
  • 有事间断一周
  • 2013-07-10 周三, 5.3 公里, 52 分钟 (在医院待了5天,坐姿不正导致颈椎在跑步时极度不舒服,看来上肢对跑步的影响也很大)
  • 2013-07-11 周四, 5.4 公里, 46 分钟 (旁边大妈都比我跑得快,很受伤)
  • 2013-07-12 周五, 没有干裤衩可穿,暂停一次
  • 2013-07-13 周六, 7 公里, 61 分钟 (没想到便宜一点的中性跑鞋效果这么好, 体重 73 kg, 貌似减了几斤)
  • 2013-07-14 周日, 海边 6 公里 + 跑步机 3 公里 (海边跑明显比跑步机上轻松,但过后踝关节不舒服)
  • 有事间断一周
  • 2013-07-21 周日, 7.2公里, 63 分钟(颈椎啊, 美津浓的速干裤衩果然专业)
  • 2013-07-22 周一, 5.1公里, 46 分钟(需要尝试一下不用毛巾擦汗的方法)
  • 2013-07-24 周三, 20 分钟无间断跑 + 1小时无氧运动(双肩后挺,跑起来很轻松)
  • 2013-07-25 周四, 5 公里
  • 2013-07-28 周日, 5.8 公里 (21 分钟无间断跑)
  • 2013-07-29 周一, 7.8 公里, 67 分钟 (十分钟一休息效果很好,美津浓的速干衣惊人的专业,完全不粘身。最后是膝盖撑不住)
  • 2013-08-01 周四, 4.8 公里, 45 分钟 (膝盖没有完全恢复)
  • 2013-08-07 周二, 4 公里, 40 分钟 (真热啊, 自从膝盖出问题后,有心里障碍了.但实际感觉心肺功能比之前强大不少)
  • 2013-08-28 周三, 7 公里, 60 分钟 (连续打破不间断跑的持久时间,现在是 25分钟,和旁边人较劲是主要动力。。。)
  • 2013-08-29 周四, 6 公里, 50 分钟 (采用腹腔呼吸,最大量排气。两天连续跑的情况下,反而更轻松。。。连续跑了 27 分钟,停半分钟立马回复正常呼吸状态,神奇。)
  • 2013-09-02 周一, 8 公里, 70 分钟 (腹式呼吸,连续跑 31 分钟,但是呼吸节奏没有掌握。Mizuno Wave Rider 16 感觉徒有虚名,前掌落地的感觉非常不好,跑到 30 分钟前掌甚至痛。不好说,也许这次运动量过大。)
  • 2013-09-08 周日, 21 公里, 143 分钟 (狂欢节一般,完美的回忆)

训练总结

  • 不要穿太紧的内裤,容易磨屁股
  • 跑十分钟,走一分钟,否则撑不住
  • 跑姿需要自己尝试总结,适合别人的并不一定适合自己
  • 夏天,裤衩得是速干的,否则不能及时干, 换洗不过来

何时饮用运动饮料

运动中还是运动后饮用运动饮料?

自我感觉,短跑的时候还是矿泉水比较解渴,跑完之后再喝运动饮料。

马拉松前定下的一些东东

1。原则:

健康、快乐,若呼吸节奏乱了就应及时调整。

这不是比赛,没有人是对手。

2。热身

跑前后,都要拉伸肌肉

3。戴着帽子跑一下试试

4。给每一个停下来的人加油

烟台马拉松-赛前合影

烟台马拉松-冲刺

有趣

参考

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